ASPTT Lille-Métropole section course d'orientation
Conseils Santé aux Orienteurs
La Course d'Orientation est un effort d'endurance fractionné, qui améliore les capacités cardio-vasculaires, pulmonaires et musculaires.
Cependant, si elle est mal gérée, ou si l'orienteur n'est pas correctement préparé, elle peut aboutir à des blessures, des défaillances, donc des échecs.
Comment se donner les moyens de réussir ?
La diététique (qualité de l'alimentation) permet d'optimiser la performance, en apportant à l'organisme les carburants les plus adaptés à l'effort :
- un petit déjeuner varié est indispensable (1 fruit ou jus de fruit + 1 laitage, lait ou yaourt + un sucre lent, céréales ou pain d'épices + une boisson chaude).
- 3 à 4 repas par jour, si possible à heure régulière, en prenant le temps de bien absorber les aliments, pour une meilleure digestion.
- éviter les graisses (surtout les graisses cuites, frites et plats en sauce), et dans les 24 H précédent une course, certains autres corps gras (jaunes d'œuf, huiles).
- avant une course, prendre un petit déjeuner ou déjeuner copieux, 3 H 30 avant le départ, à absorber lentement, puis boire régulièrement jusqu'au départ, en ajoutant une ration d'attente (barres de céréales, pain d'épices,...) si le délai d'attente dépasse 4 H ou si le départ est retardé.
- pendant la course, boire à tous les ravitaillements (eau) et, pour les courses longues (raids supérieurs à 20 Km) ou par temps froid, absorber tous les 10 km une préparation à base de sucres lents. Par temps chaud, boire plus abondamment, s'arroser et porter une casquette permettra d'éviter le risque de coup de chaleur.
- après la course, éviter les sandwiches viandes, plats gras ou en sauce; préférer boire une soupe, un verre de lait, une eau gazeuse alcaline et manger des sucres lents. Une alimentation trop carnée ou trop acide est nuisible à la performance et à la récupération.
L'entraînement physique ne doit pas se contenter de la course à pied, qui, pratiquée sans précautions, peut s'avérer traumatisante (chocs) et, sans étirements, enraidissante; la préparation générale doit donc inclure :
- un échauffement progressif comportant 15 minutes de course à rythme modéré, quelques étirements (globaux puis spécifiques des membres inférieurs et du rachis lombaire) et quelques exercices de P.P.G.(Préparation Physique Généralisée) à type de montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes.
- un retour au calme de 5 minutes à allure modérée puis 10 min. d'étirements doux (non douloureux, sans forcer) et lents.
- le travail en nature, en venant périodiquement sur un parcours étalonné, sera préféré à l'entraînement sur piste voire sur route.
- la pratique du vélo (remplaçant certaines sorties longues, mais en doublant le temps d'entraînement par rapport à la sortie course) et celle de la natation (1 fois par semaine, au moins la moitié du temps sur le dos) permet de s'améliorer et se renforcer sans traumatisme pour les articulations des jambes.
- la renforcement lombo-abdominal ne sera pas "oublié".
- le travail de pied (renforcement de la qualité de réaction du pied au sol) sera intégré à certaines séances d'entraînement (bancs, escaliers,...), en prévention des entorses de cheville.
Le chaussage et les semelles
A l'entraînement, l'amortissement de l'arrière-pied doit être renforcé, tandis que l'avant-pied sera amortissant et propulseur.
Il ne faut pas hésiter à utiliser 2 paires de chaussures en alternance pendant un même période, et changer la paire qui devient trop usée.
Les chaussures pour pied universel, éventuellement d'1/2 pointure trop grande et munies de semelles thermoformées sont un excellent choix.
En compétition, choisir des chaussures de C.O., montant sur la cheville, légères (sans picots métalliques, respectant la forêt).
La prévention des blessures
Eviter les ampoules par des chaussures "faites" lors des l'entraînement et par un massage préparatoire des pieds (crème vitaminée) en cas de raid.
Porter des sous vêtements et chaussettes en coton.
Faire vérifier son état dentaire 1 à 2 fois par an évite bien des tendinites (d'Achille par ex.).
Ne jamais reprendre un entraînement trop brutalement et ne pas changer trop rapidement de surface d'entraînement.
Varier l'entraînement et préférer les sols souples (éviter la piste en dehors de la période de préparation finale des compétitions).
Le port de lunettes protégeant les yeux, est recommandé sur les terrains de mauvaise pénétrabilité.
La prise en charge des petites blessures
L'arrêt, sportif sera d'autant plus court qu'il sera précoce lors de l'apparition d'une douleur anormale. Il ne faut donc jamais négliger une douleur qui dure ou récidive.
Le premier geste, quelque soit le traumatisme (musculaire, articulaire, ligamentaire, tendineux), est le glaçage (30 min., 2 à 3 fois par jour, pendant 2 à 3 jours, en protégeant la peau d'un linge).
Le geste suivant est la décharge de l'appui sur la région douloureuse (arrêt sportif partiel ou complet, parfois béquillage) et la contention éventuelle. Puis l'avis médical orientera les soins.
La récupération
Le sommeil en quantité et qualité suffisante et l'hydratation abondante complètent le footing de récupération et les étirements.
Les certificats médicaux
Si vous ne possédez pas la licence annuelle FFCO, il est désormais obligatoire de fournir à tout organisateur, lors de son inscription, un certificat médical (ou sa copie conforme) précisant l'aptitude (ou non contre-indication) à la course ou au raid d'orientation, à la C.O. à skis ou à VTT en compétition (à bien faire préciser).
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